25 января 3:55
Автор: Татьяна Рубрика: Питание Комментариев нет

Омега 3 6 9 жирные кислоты: полный обзор

Омега 3 6 9 жирные кислотыОмега 3 6 9 жирные кислоты являются очень важными пищевыми жирами. Каждая из них приносит организму огромную пользу. Тем не менее, важно, чтобы баланс этих кислот в рационе был соблюден правильно. Дисбаланс может способствовать развитию ряду хронических заболеваний.

Ниже предлагаю Вашему вниманию руководство по Омега 3 6 9 жирным кислотам с подробным описанием, что это такое, зачем они нужны, и откуда их взять.

Что такое Омега 3 жирные кислоты?

Омега 3 жирные кислоты являются полиненасыщенными жирами, которые не вырабатываются организмом.

Их название происходит от химической структуры – «поли», что означает много, и «ненасыщенный», что относится к двойным связям. Другими словами, это означает, что Омега 3 жирные кислоты имеют много двойных связей.

Поскольку человеческий организм не может вырабатывать Омега 3, эти жиры называются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из своего рациона.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять по крайней мере две порции жирной, богатой Омега 3 жирными кислотами рыбы в неделю.

Есть много типов жиров Омега 3, которые различаются в зависимости от их химической формы и размера. Вот три наиболее распространенных:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Это 20 углеродная жирная кислота. Ее основной функцией является производство химических веществ, называемых эйкозаноидов, которые способствуют уменьшению воспалений. ЭПК также помогает уменьшить симптомы депрессии.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК). Это 22 углеродная жирная кислота, ДГК составляет около 8% веса мозга и является чрезвычайно важной для нормального его развития и функционирования.
  • Альфалиноленовая кислота (АЛК). Эта 18 углеродная жирная кислота может быть преобразована в ЭПК и ДГК, хотя этот процесс не очень эффективен. АЛК в основном используется организмом для получения энергии.

Омега 3 жиры являются чрезвычайно важной частью клеточных мембран человека. А также имеют ряд других важных функций:

  • улучшают работу сердца: Омега 3 жирные кислоты могут увеличить уровень «хорошего» холестерина. Также снижают уровень триглицеридов, кровяное давление и образование артериальных бляшек.
  • поддерживают психическое здоровье: принимая Омега 3 можно уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства, а также риск психотических расстройств у тех, кто к ним склонен.
  • способствуют снижению веса и размера талии: Омега 3 жиры играют важную роль в регулировании веса и могут помочь уменьшить окружность талии.
  • уменьшают ожирение печени: наличие Омега 3 в вашем рационе может помочь уменьшить количество жира в печени.
  • помогают развитию мозга младенцев: Омега 3 имеет чрезвычайно важное значение для развития мозга у детей.
  • борются с воспалениями: Омега 3 жиры имеют противовоспалительный эффект. Это означает, что они могут уменьшить воспаление в организме, способствуя устранению ряда хронических заболеваний.
  • предотвращают деменцию: люди, которые едят больше рыбы с высоким содержанием Омега 3 жиров, как правило, имеют более медленное снижение функции головного мозга в пожилом возрасте. Омега 3 также помогает улучшить память у пожилых людей.
  • укрепляют кости: люди с более высоким уровнем потребления Омега 3, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костной ткани.
  • предотвращают астму: потребление Омега 3 приводит к уменьшению симптомов астмы, особенно на раннем периоде развития.

Дефицит Омега 3 приводит к возникновению сердечно сосудистых заболеваний, а также к ожирению и диабету.

Продукты, содержащие Омега 3:

Самыми лучшими продуктами, содержащими Омега 3, являются жирная рыба, водорослевые масла, орехи, семена.

Единых официальных стандартов относительно дневной нормы потребления Омега 3 нет. Различные организации предлагают свои рекомендации.

По мнению Комитета продовольствия и питания Института медицины США, адекватное потребление Омега 3 в день составляет 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин, для взрослых 19 лет и старше.

Количества и типы Омега 3 в некоторых продуктах в расчете на одну порцию:

  • Лосось: 4,0 г ЭПК и ДГК
  • Скумбрия: 3,0 г ЭПК и ДГК
  • Сардины: 2,2 г ЭПК и ДГК
  • Анчоусы: 1,0 г ЭПК и ДГК
  • Семена Чиа: 4,9 г АЛК
  • Грецкие орехи: 2,5 г АЛК
  • Семена льна: 2,3 г АЛК

Что такое Омега 6 жирные кислоты?

Как и Омега 3, Омега 6 жирные кислоты являются полиненасыщенными.

Эти жиры в основном используются для выработки энергии. Наиболее распространенным из Омега 6 жиров является линолевая кислота, которая может быть превращена в более длинные Омега 6 жиры, такие как арахидоновая кислота.

Как и эйкозапентаеновая, арахидоновая кислота используется для производства эйкозаноидов. Однако, эйкозаноиды, производимые арахидоновой кислотой являются более провоспалительными. Провоспалительные эйкозаноиды – важные химические вещества для поддержки иммунной системы. Тем не менее, их переизбыток приводит к воспалительным заболеваниям.

Рекомендуемое соотношение Омега 6 к Омега 3 жирных кислот в рационе составляет 4:1 или меньше.

Гамма-линоленовая кислота (ГЛК) является Омега 6 жирной кислотой, найденной в некоторых маслах, таких как масло примулы вечерней и масло бурачника.

Одно из исследований показало, что, прием в больших дозах ГЛК добавки, значительно уменьшил число симптомов ревматоидного артрита.

По результатам другого интересного исследования, прием ГЛК добавки в дополнение к лекарственному средству против рака молочной железы имел более выраженный эффект при лечении рака молочной железы, чем один лишь препарат.

Линолевая кислота является еще одной формой Омега 6 жиров, которая имеет ряд преимуществ. Например, было доказано, что прием 3,2 г добавок линолевой кислоты в день эффективно уменьшает жировую массу тела у людей.

Продукты содержащие Омега 6:

Омега 6 жиры в больших количествах содержаться в рафинированных растительных маслах и пищевых продуктах, приготовленных на растительных маслах. Орехи и семена также очень богаты на Омега 6 жирные кислоты.

Согласно рекомендациям Комитета продовольствия и питания Института медицины США, адекватное потребление Омега 6 в сутки составляет 17 г для мужчин и 12 г для женщин, для взрослых от 19 50 лет.

Количество Омега 6 в 100 г следующих продуктов:

  • Соевое масло: 50 г
  • Кукурузное масло: 49 г
  • Майонез: 39 г
  • Грецкие: 37 г
  • Семена подсолнечника: 34 г
  • Миндаль: 12 г
  • Кешью: 8 г.

Что такое Омега 9 жирные кислоты?

Омега 9 жирные кислоты мононенасыщенные, то есть они имеют только одну двойную связь.

Олеиновая кислота является наиболее распространенной Омега 9 жирной кислотой и наиболее распространенной мононенасыщенной жирной кислотой в рационе.

Омега 9 жирные кислоты не являются строго «незаменимыми». То есть они могут быть произведены самим организмом. На самом деле, Омега 9 жиры являются наиболее распространенными жирами в большинстве клеток организма.

Потребление продуктов, богатых Омега 9 жирными кислотами вместо других типов жиров может иметь ряд полезных воздействий для здоровья.

Научные исследования подтвердили, что рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может привести к снижению уровня триглицеридов в плазме крови на 19% и «плохого» холестерина на 22% у больных сахарным диабетом.

Другое исследование показало, что при кормлении мышей пищей с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшается чувствительность к инсулину и снижение воспаления.

По результатам того же исследования, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, в меньшей степени были склонны к воспалению и имели лучшую чувствительность к инсулину, чем те, что придерживались диеты с высоким содержанием насыщенных жиров.

Продукты, содержащие Омега 9 жирные кислоты:

Омега 9 жирные кислоты также распространены в растительных маслах, орехах и семенах.

Так как они не являются незаменимыми, рекомендаций по их потреблению нет.

Количество Омега 9 в 100 г следующих продуктов:

  • Оливковое масло: 83 г
  • Кешью масло: 73 г
  • Миндальное масло: 70 г
  • Масло авокадо: 60 г
  • Арахисовое масло: 47 г
  • Миндаль: 30 г
  • Кешью: 24 г
  • Грецкие орехи: 9 г.

Стоит ли принимать препараты, содержащие Омега 3 6 9?

Комбинированные препараты, содержащие Омега 3 6 9, как правило, содержат их в наиболее оптимальном соотношении. Например, 2:1:1 для Омега 3:6:9.

Однако, поскольку большинство людей получает достаточное количество Омега 6 и 9 с пищей, нет необходимости в их дополнительном приеме.

Поэтому лучше всего сосредоточиться на планировании своего рациона, чтобы получать нужный баланс Омега 3 6 9 с пищей. Он должен включать по крайней мере 2 порции жирной рыбы в неделю с использованием растительного масла для приготовления и заправки салатов.

Дополнительно, старайтесь уменьшить потребление Омега 6, ограничивая себя в жаренной на растительном масле еде.

Если вы не получаете достаточное количество Омега 3 из вашего рациона, то лучше принимать ее в качестве диетической добавки в одиночку, а не в сочетании с Омега 6 9.

Как выбрать препараты, содержащие Омега 3 6 9?

Как и большинство масел, полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются под воздействием тепла и света. Поэтому, покупая препараты, содержащие Омега 3 6 9, выбирайте те, которые были произведена в результате холодного отжима. Это означает, что масло было извлечено с ограниченным количеством тепла, сводя к минимуму окисление, которое может привести к повреждению молекул жирных кислот. Для предотвращения окисления производители часто добавляют в продукт антиоксидант – витамин Е.

Выбирайте препараты с высоким содержанием Омега 3. В идеале более 0,3 грамма на порцию.

Кроме того, поскольку ЭПК и ДГК имеют больше пользы для здоровья, чем АЛК, отдавайте предпочтение добавкам, для производства которых используется рыбий жир или масло водорослей, а не льняное масло.

Примечание:

Хотя Комбинированные препараты, содержащие Омега 3 6 9, стали очень популярны, они обычно не дают никакой дополнительной выгоды по сравнению с приемом Омега 3 в одиночку.

Омега 6 необходимы и очень полезны в определенных количествах. Но так как эти жиры содержаться во многих продуктах и блюдах, риск превысить суточную норму очень велик.

Кроме того, Омега 9 жиры могут быть произведены самим организмом, и легко получаются из пищи. Так что нет необходимости принимать их в форме пищевых добавок.

Следовательно, не смотря на то, что комбинированные препараты содержат Омега 3 6 9 в их оптимальном соотношении, скорее всего вы получите больше пользы для здоровья принимая только Омега 3.

Будьте Красивы, Здоровы и Гармоничны...

Источник:
Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Новые статьи блога
Комментариев нет

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: